Glutenfreie Quinoa
Quinoa zählt zu den beliebtesten glutenfreien Pseudogetreiden. Sie ist nährstoffreich, vielseitig einsetzbar und gut verträglich. Doch was macht Quinoa so besonders? Wie wird sie verwendet und worauf sollte bei Glutenunverträglichkeit geachtet werden? Hier findest du alle wichtigen Informationen rund um glutenfreie Quinoa.
Was ist Quinoa und ist sie glutenfrei?
Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika und gehört botanisch nicht zu den klassischen Getreiden, sondern zu den Pseudogetreiden. Die Körner sind von Natur aus glutenfrei. Das bedeutet, sie enthalten keine Eiweißverbindungen wie Gluten, die in Weizen, Roggen oder Gerste vorkommen und eignen sich sehr gut für eine glutenfreie Ernährung.
Trotzdem ist nicht jede Quinoa automatisch sicher für Menschen mit Zöliakie. Durch Kontakt mit glutenhaltigem Getreide während Anbau oder Verarbeitung, kann es zu Verunreinigungen (Kontamination) kommen. Wer empfindlich auf Gluten reagiert, sollte ausschließlich Produkte wählen, die als glutenfrei gekennzeichnet sind.
Nährstoffe und Vorteile von Quinoa
Quinoa liefert hochwertige pflanzliche Nährstoffe. Besonders geschätzt wird sie in der glutenfreien und veganen Ernährung wegen ihres hohen Gehalts an:
- Eiweiß mit allen neun essenziellen Aminosäuren
- Ballaststoffen, die lange sättigen
- Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink
- wertvollen Fettsäuren
Diese Zusammensetzung macht Quinoa zu einer vollwertigen Beilage und einer nährstoffreichen Alternative zu Reis, Mais oder Kartoffeln.
Glutenfrei Essen mit Quinoa
Quinoa ist flexibel einsetzbar und eignet sich für viele Gerichte. Sie kann gekocht, gepufft oder gemahlen verwendet werden. Typische Anwendungen sind:
- als Beilage zu Gemüse, Curry oder Ofengerichten
- in Salaten oder Bowls
- als Grundlage für glutenfreies Müsli oder Porridge
- in Bratlingen, Aufläufen oder Riegeln
- als Zutat für glutenfreie Backrezepte
Vor dem Kochen sollte Quinoa gründlich mit Wasser gespült werden. Das entfernt die Bitterstoffe, die natürlicherweise auf der Kornoberfläche vorhanden sind.
Das möchtest du am liebsten direkt ausprobieren? Hier findest du einfache Quinoa-Rezepte, die auch noch gut schmecken:
Glutenfrei backen mit Quinoa
Quinoa-Mehl wird aus den rohen Körnern gemahlen. Es eignet sich vor allem für herzhafte Backwaren wie Cracker, Pfannkuchen oder Brote. Der Geschmack ist kräftig und leicht nussig. Da Quinoa-Mehl wenig bindet, wird es in der Regel mit anderen glutenfreien Mehlen wie Reismehl oder Maisstärke kombiniert.
Beim Backen sollte die Flüssigkeitsmenge angepasst werden, da Quinoa Feuchtigkeit gut aufnimmt. Auch ein Bindemittel wie Flohsamenschalen oder Xanthan kann helfen, die gewünschte Konsistenz zu erreichen.
Weitere Tipps zum Backen ohne Gluten findest du auf unserer Seite zu glutenfreiem Backen.
Glutenfreie Quinoa kaufen – worauf sollte man achten?
Nicht alle Quinoa-Produkte sind garantiert glutenfrei. Achte beim Einkauf auf:
- eine klare Kennzeichnung mit dem Hinweis „glutenfrei“
- Qualitätssiegel wie die durchgestrichene Ähre
- Angaben zur kontrollierten Verarbeitung ohne Kontakt mit Gluten
Quinoa ist außerdem in verschiedenen Varianten erhältlich: als Körner, Quinoa-Mehl, gepuffte Quinoa oder als Flocken. Erhältlich sind diese Produkte im Biohandel, in gut sortierten Supermärkten, im Online-Shop oder in Drogeriemärkten.
Quinoa enthält mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe als viele andere glutenfreie Alternativen und zeichnet sich besonders durch ihren hohen Gehalt an der Aminosäure Lysin aus, die in vielen pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen vorkommt. Damit ist Quinoa eine nährstoffreiche Ergänzung auf dem Teller.
Rohe Quinoa sollte nicht verzehrt werden. Sie enthält Bitterstoffe, die beim Waschen und Kochen entfernt werden. Erst danach ist sie bekömmlich.
Ja, Quinoa ist gut verträglich, leicht verdaulich und auch für Kinder geeignet. Sie kann zum Beispiel als Beilage, Brei oder im Auflauf verwendet werden.
Quinoa benötigt in der Regel etwa 12 bis 15 Minuten Kochzeit, abhängig von der Sorte. Die Körner sind fertig, wenn sie leicht glasig sind und der Keimfaden sichtbar wird. Danach sollte sie noch einige Minuten ruhen, damit sie schön locker wird.
Ja, Quinoa lässt sich problemlos im Reiskocher oder Dampfgarer garen. Wichtig ist auch hier das gründliche Spülen vor dem Kochen, damit die Bitterstoffe entfernt werden. Das Verhältnis von Quinoa zu Wasser beträgt meist 1:2.
Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie ist Quinoa in der Regel gut verträglich – vorausgesetzt, es handelt sich um zertifiziert glutenfreie Ware. Da Quinoa leicht verdaulich ist, eignet sie sich auch bei empfindlicher Verdauung als schonende Alternative zu Weizen oder Roggen.
Ja, Quinoa gibt es in verschiedenen Sorten, z. B. in Weiß, Rot, Schwarz oder als Tricolor-Mischung. Weißer Quinoa hat einen milden Geschmack und wird beim Kochen besonders weich, weshalb er häufig verwendet wird. Roter und schwarzer Quinoa bleiben nach dem Kochen tendenziell bissfester – vor allem der schwarze – und haben ein etwas kräftigeres, nussigeres Aroma. Sie eignen sich daher besonders gut für Salate oder Gerichte, bei denen mehr Textur gewünscht ist.
