Laktosefreie Ernährung: Was du darüber wissen solltest
Kommt dein Körper mit Milchzucker nicht klar, spricht man von einer Laktoseintoleranz. Dahinter steckt ein Mangel an Laktase. Das ist ein Enzym, das normalerweise dafür sorgt, dass Laktose im Darm richtig abgebaut wird. Fehlt es, bleibt der Milchzucker unverdaut, was zu Blähungen, Bauchschmerzen, Übelkeit und sogar Durchfall führen kann. Falls du laktoseintolerant bist, solltest du auf Lebensmittel setzen, die wenig bis keine Laktose erhalten, dich also laktosefrei bzw. laktosearm ernähren.
Was Laktose eigentlich ist, wie mögliche Symptome aussehen, welche Lebensmittel Laktose enthalten und welche nicht und worauf du bei deiner Ernährung und deinem Einkauf achten solltest - das alles kannst du hier nachlesen.
Laktose ist ein natürlicher Zucker, der in der Milch von Säugetieren steckt, also zum Beispiel in Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch. Deswegen wird er ab und zu auch Milchzucker genannt.
Laktose ist ein sogenannter Zweifachzucker (Disaccharid), der – wie der Name schon sagt – aus zwei Bausteinen besteht: Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).
Damit der Körper keine Probleme mit Laktose bekommt, muss er im Dünndarm durch das Enzym Laktase in diese beiden Bestandteile gespalten werden. Passiert das nicht, kann es zu einer Laktoseintoleranz kommen.
Lebensmittel mit einem besonders hohen Anteil an Laktose sind zum Beispiel Milch, Buttermilch und Kondensmilch. Ebenfalls viel Laktose beinhaltet aber auch Milchpulver, Molke, Topfen, Kefir und Joghurt.
Weil inzwischen viele Menschen keinen Milchzucker vertragen (ungefähr 15 Prozent der Menschen in Europa), gibt es immer mehr laktosefreie Lebensmittel. Diese Lebensmittel zu erkennen ist allerdings oft gar nicht so einfach. Deshalb ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe wichtig. Denn dort finden sich Informationen zum Milchzucker- bzw. Laktosegehalt.
Enthält ein Produkt Laktose können bei den Inhaltsstoffen auch folgende Bezeichnungen zu finden sein:
- Milch
- Milchzucker
- Milchpulver
- Molke
- Laktose / Lactose
- Laktosemonohydrat / Lactosemonohydrat
Wer also Laktose nicht verträgt sollte beim Einkauf unbedingt auf diese Bezeichnungen achten.
Kennzeichnung laktosefreier Lebensmittel bei Lidl
In der Regel werden laktosefreie Produkte mit folgenden Begriffen gekennzeichnet:
- laktosefrei
- lactosefrei
Ob Speisetopfen, Joghurt, Schlagobers, Milch oder Sauerrahm – Lidl hat sich dazu entschieden, seine laktosefreien Produkte schlicht, aber auffällig zu kennzeichnen. Auf allen findet sich die große Aufschrift „LAKTOSEFREI“ – meist in Rot oder Weiß.
In welchen Lebensmitteln steckt Laktose und welche sind laktosefrei?
Falls du dich jetzt fragst, wo noch Laktose drinsteckt oder welche Lebensmittel du ohne Bedenken essen kannst – hier eine Übersicht für dich.
Ist Milch laktosefrei?
Milch ist nicht laktosefrei, kann aber laktosefrei produziert werden. In diesem Fall wird bei der Herstellung das Enzym Laktase zugefügt, das die Laktose in seine beiden Bestandteile – Glukose und Galaktose – teilt. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel über laktosefreie Milch.
Ist Käse laktosefrei?
Jein. Käse wie zum Beispiel Frischkäse und Schmelzkäse, also Sorten, die nicht reifen, sind nicht laktosefrei. Aber es gibt auch viele Käsesorten, die keine Laktose enthalten. Hier gilt: Je länger ein Käse gereift ist, desto weniger Lakotse enthält er. Der Grund: Die Laktose wird während des Reifeprozesses in ihre beiden Bestandteile Glukose und Galaktose gespalten und danach zu Milchsäure umgewandelt. In unserem Beitrag „Laktosefreier Käse“ kannst du nachlesen, welche Käsesorten frei von Laktose sind.
Sind Eier laktosefrei?
Ja, Eier sind laktosefrei, weil Laktose ja Milchzucker ist und nur in Milch und Milchprodukten vorkommt.
Ist Butter laktosefrei?
Butter hat nur einen sehr geringen Anteil an Laktose. Oft liegt er unter 0,7 Gramm pro 100 Gramm. Dadurch ist Butter oft auch für Menschen mit Laktoseintoleranz gut verträglich. Trotzdem gibt es aber auch komplett laktosefreie Butter, die dann auch so gekennzeichnet ist.
Ist Schokolade laktosefrei?
Weil Schokolade in der Regel Milchpulver, Butterfett und sogar auch Schlagobers enthält, ist sie nicht laktosefrei. Es gibt allerdings laktosefreie Alternativen. Die sind dann vegan oder ohne Milch produziert. Wer Probleme mit Laktose hat kann aber auch zu dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil greifen. Darin steckt nur wenig bis gar keine Laktose. In unserem Beitrag über laktosefreie Schokolade erfährst mehr dazu.
Ist Topfen laktosefrei?
Topfen wird aus Milch hergestellt. Deshalb ist er auch nicht laktosefrei. Der Laktoseanteil schwankt zwischen 1 bis 4,5 Gramm pro 100 Gramm. Wie bei Schokolade und Milch gibt es aber auch für Topfen spezielle laktosefreie Produkte.
Ist Kefir laktosefrei?
Kefir ist zwar nicht komplett laktosefrei, aber immerhin enthält er weniger Milchzucker als normale Milch. Deshalb vertragen viele Menschen mit Laktoseintoleranz ihn in kleinen Mengen trotzdem ganz gut.
Ist Proteinpulver laktosefrei?
Es gibt laktosefreie Proteinpulver, aber auch welches, das Laktose enthält. Gerade Proteinpulver, die auf Basis von Molkenprotein (Whey) hergestellt werden, enthalten Laktose. Es gibt aber eben auch laktosefreie Proteinpulver (Whey Protein Isolat) und sogar vegane Proteinpulver, die zum Beispiel aus Erbsen, Soja oder Reis hergestellt werden. Darin sind höchstens kleine Mengen an Laktose zu finden.
Ist Mozzarella laktosefrei?
Mozzarella enthält von Natur aus wenig Laktose, ist aber nicht laktosefrei. Es gibt aber durchaus laktosefreie Varianten.
Ist Mascarpone laktosefrei?
Der berühmte italienische Frischkäse Mascarpone wird aus Schlagobers hergestellt und ist deshalb nicht laktosefrei. Es gibt aber auch laktosefreien Mascarpone, bei dessen Herstellung Laktose entfernt wurde.
Ist Muttermilch laktosefrei?
Nein, Muttermilch ist nicht laktosefrei. Laktose kommt – wie schon erwähnt – in der Milch aller Säugetiere vor und dazu gehört auch die Muttermilch. Sie enthält sogar mehr Laktose als beispielsweise Kuhmilch. Zum Vergleich: Muttermilch enthält ungefähr 7 Gramm pro 100 Milliliter, Kuhmilch etwa 4,7 Gramm pro 100 Milliliter.
Laktosefreie Ernährung – bewusster Genuss ohne Verzicht
Wenn du Laktose nicht verträgst, solltest du auf alle Fälle etwas achtsamer einkaufen. Laktose steckt zwar in vielen Milchprodukten und ist auf der Zutatenliste gekennzeichnet, aber mittlerweile gibt es bei Lidl richtig viele laktosefreie Alternativen. Mit einem Blick auf Inhaltsstoffe und Verpackung – und etwas Übung – findest du schnell heraus, was in deinem Einkaufswagen landen darf und was besser nicht. Und das Beste: Du musst nicht auf geliebten Käse oder richtig gute Schokolade verzichten, denn sie sind entweder von Natur aus laktosefrei oder es gibt entsprechende Alternativen.
