Tipps einer Fitnesstrainerin

Mit diesen Tipps von der österreichischen Personal-Trainerin Mena wird dir der Trainingseinstieg leicht gemacht. Mena´s Vision ist es, so viele Menschen wie möglich mit ihrer Begeisterung für Fitness, positiver Lebenseinstellung und Motivation anzustecken.

Wann hast du das letzte Mal Kniebeugen oder Liegestütz gemacht? Im Turnunterricht in der Schule? Oder vielleicht wolltest du schon immer mit Krafttraining oder Laufen beginnen, hast aber die Motivation sofort wieder verloren? Egal wie weit du von deinem gewünschten Fitnesslevel entfernt bist, das Wichtigste ist, dass du mit Plan an die Sache rangehst und Spaß daran findest.

Der richtige Mix aus Training und Ernährung führt zum maximalen Ergebnis, aber warum ist das alles so kompliziert? Solltest du vor oder nach deinem Workout essen? Oder beides? Dann stellt sich noch die Frage: Was sollst du überhaupt essen? Die Frage nach dem richtigen Ernährungsprinzip kann einen überfordern. Wenn du die folgenden Grundregeln aber verinnerlicht hast, ist es ganz einfach.

Vor dem Sport

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für deinen Körper. Darum solltest du 2 Stunden vor dem Sport Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse essen. Damit hast du genug Energie für dein Training. Kleine, leichte Mahlzeiten können dir helfen den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskeln mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Vermeide große, fettige Mahlzeiten unmittelbar vor dem Workout. Versuche viel Wasser zu trinken, damit deine Leistungsfähigkeit aufrecht erhalten bleibt.

Nach dem Sport

Für den Muskelaufbau isst du am besten eine proteinhaltige Mahlzeit damit sich deine Muskeln regenerieren können. Du kannst aber auch zu einem Eiweiß-Shake oder Proteinriegel greifen. Kohlenhydrate und ausreichend Flüssigkeit sind auch nach dem Sport wichtig, um Energie- und Wasserspeicher aufzufüllen und eine optimale Erholung zu fördern. Sportliche Anstrengung kann zu oxidativem Stress führen. Nach dem Training solltest du daher Lebensmittel mit antioxidativen Eigenschaften zu dir nehmen, um den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Beispiele für antioxidative Lebensmittel sind Obst, Gemüse, Nüsse und Samen.

Du musst wissen, dass die optimale Ernährung vor und nach dem Sport von deinen individuellen Bedürfnissen, Zielen, Art und Dauer des Trainings abhängt. Es ist sinnvoll mit einem Ernährungsexperten zu sprechen, um ein maßgeschneidertes Ernährungskonzept zu erstellen.

Die beste Ernährung für einen Muskelaufbau basiert auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Dazu zählt Proteine, Kohlenhydrate und Fette in Maßen zu sich zu nehmen sowie jede Menge Vitamine. Der Proteinanteil auf deinem Teller sollte an die Intensität deines Trainings angepasst werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle für dein Training und den Muskelaufbau. Mena empfiehlt vor allem komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Haferflocken, Quinoa und Süßkartoffeln, die langsam verdaut werden und nachhaltig Energie liefern.

Eiweiß

Proteine und ihre Aminosäuren sind für den Muskelaufbau wichtig, da sie die Bausteine für Muskel bereitstellen. Lebensmittel wie mageres Fleisch (Huhn, Pute, Rind), Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Fette

Gesunde Fette wie Avocado, Nüsse, Samen, fetter Fisch (Lachs, Makrele) und Olivenöl können dazu beitragen den Testosteronspiegel zu erhöhen und Entzündungen im Körper zu reduzieren, was wiederum den Muskelaufbau fördern kann.

Vitamine

Vitamine liefern dem Körper zwar keine direkte Energie, aber sie werden für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in den Körperzellen benötigt. Die wichtigsten Vitamine für den Muskelaufbau sind Vitamin B1, B6, B12, E, C. Hauptlieferanten sind dafür Obst und Gemüse. Deine tägliche Ernährung sollte daher immer auch aus viel Obst und Gemüse bestehen!

Um nachhaltig Gewicht zu verlieren musst du geduldig sein, denn Blitzdiäten sind ungesund und die Erfolge meistens nur von kurzer Dauer. Eine ausgewogene Ernährung, viel Bewegung und ein gesunder Lebensstil sind Schlüsselfaktoren, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu fördern.