Glutenfreie Ernährung
Immer mehr Menschen gestalten ihre Ernährung glutenfrei – sei es aus gesundheitlichen Gründen (Zöliakie) oder einfach als persönliche Entscheidung. Im Alltag bedeutet das, auf bestimmte Getreidesorten wie Weizen, Roggen oder Dinkel zu verzichten.
Die gute Nachricht: Die meisten Lieblingsgerichte lassen sich dank glutenfreier Alternativen und einfacher Rezepte trotzdem problemlos zubereiten.
Was ist Gluten?
Gluten ist eine Eiweißverbindung, die in vielen Getreidesorten wie Roggen, Weizen oder Gerste enthalten ist. Sie sorgt dafür, dass aus dem Getreide bei Verarbeitung ein klebriger Teig entsteht. Auch Getreidekreuzungen und -abstammungen wie Grünkern, Dinkel, Emmer, Einkorn und Kamut enthalten die Proteingruppe.
Das solltest du bei einer glutenfreien Ernährung meiden:
Bereits kleinste Mengen Gluten können bei Betroffenen eine Entzündungsreaktion hervorrufen. Daher sollten glutenhaltige Getreidesorten komplett gemieden werden – auch in verarbeiteter Form. Achte dabei auf „verstecktes Gluten“, das beispielsweise in Fertiggerichten, Gewürzen, Saucen, panierten Lebensmitteln, Fleischersatzprodukten (z. B. Seitan) oder Getränken vorkommen kann.
Diese Lebensmittel enthalten normalerweise Gluten:
Nicht immer ist direkt ersichtlich, wenn Lebensmittel Gluten enthalten. Wenn du von Zöliakie oder Glutensensitivität betroffen bist, solltest du folgende Lebensmittel meiden oder durch glutenfreie Varianten austauschen:
- Brot und Weckerl aus glutenhaltigen Mehlen
- Kuchen, Kekse, Muffins (klassisch gebacken)
- Pizza (aus Weizenmehl)
- Pasta und Nudeln (außer explizit glutenfrei)
- Panierte Lebensmittel (z. B. Schnitzel, Fischstäbchen)
- Müsli mit Weizenflocken oder Gerstenmalz
- Bier (außer glutenfreie Sorten)
- Fertigsaucen und Tütensuppen (häufig mit Weizenstärke oder Malzextrakt)
- Backmischungen und Fertigkuchen
- Seitan (reines Weizengluten)
- Malzbier und Malzkaffee
- Sojasauce (klassisch gebraut)
- salzige Snacks wie Salzstangen, Brezeln, Cracker
- Süßigkeiten (z.B. Schokoladen und Kekse)
„Versteckte” Glutenquellen, bei denen du die Zutatenliste genau prüfen solltest:
- Weizenstärke
- Gerstenmalz / Malzextrakt
- modifizierte Stärke (wenn nicht als glutenfrei deklariert)
- Aromastoffe (bei unklarer Deklaration)
- Bindemittel in Fertiggerichten
- Instantprodukte (Suppen, Soßenbinder, Fertigsoßen)
- Gewürzmischungen bzw. Streuwürze
Glutenunverträglichkeit
Menschen mit Zöliakie reagieren immunologisch auf glutenhaltiges Getreide. Die Folge ist eine Schädigung der Dünndarmwand und eine chronische Entzündung. Bei Nicht-Zöliakie-Glutensensitivität treten ähnliche Symptome auf, jedoch ohne Entzündung.
Zöliakie erkennen
Glutenintoleranz gilt als regelrechtes „Chamäleon“. Neben schweren Verdauungsbeschwerden gibt es auch „stille“ Verläufe, die sich zum Beispiel durch Erschöpfungszustände, Migräne oder Nährstoffmangel äußern. Eine Diagnose sollte daher immer ärztlich erfolgen.
Gluten-Alternativen
Für eine glutenfreie Ernährung eignen sich zum Beispiel Quinoa, Buchweizen, Amaranth, Braunhirse, Hirse, Reis, Kartoffeln oder Mais. Zusätzlich gibt es auch glutenfreie Varianten gängiger Getreideprodukte (Mehl, Nudeln, etc.).
Wann sind Lebensmittel „glutenfrei“?
Viele Nahrungsmittel enthalten von Natur aus kein Gluten, wie beispielsweise Reis oder Hafer. Wenn diese Lebensmittel jedoch mit Gluten in Berührung kommen, zum Beispiel durch Lagerung oder Verarbeitung mit denselben Utensilien, werden sie „kontaminiert“. Für Menschen mit einer besonders ausgeprägten Zöliakie kann schon das ausreichen, um eine Abwehrreaktion hervorzurufen.
Selbst als „glutenfrei” ausgewiesene Produkte können bis zu 20 Milligramm Gluten pro Kilogramm (20 ppm) enthalten. Deshalb solltest du dir Produktbeschreibungen und Verpackungen gut durchlesen.
Du willst sichergehen, dass dein Essen wirklich 100 % glutenfrei ist? Dann koche oder backe es am besten selbst! Hier findest du einfache Rezepte, die gut schmecken und ganz ohne Gluten auskommen.
Glutenfreie Rezepte
Mit unseren vielen glutenfreien Rezepten zeigen wir, wie eine ausgewogene, vielfältige Ernährung trotz Glutenunverträglichkeit aussehen kann. Trotzdem ist es beim Einkaufen wichtig, die Zutaten genau zu prüfen, um auch versteckte Allergene zu entdecken.
Glutenfreies Brot
So einfach und köstlich kann glutenfreies Brot sein! Alles, was du beim Backen und Kaufen von glutenfreiem Brot wissen musst, erfährst du hier.
Glutenfrei Backen
Erfahre alles, was du über das Backen ohne Gluten wissen musst. Von Kuchen bis Weihnachtskekse – schmeiß den Ofen an und entdecke, wie viel Spaß glutenfreies Backen macht!
Lebensmittelhersteller sind dazu verpflichtet, Allergene wie Gluten auf der Verpackung zu kennzeichnen. Allerdings kann Gluten auch in Lebensmitteln wie zum Beispiel Gewürzen oder Saucen „versteckt“ sein. Dort hilft ein genauer Blick in die Zutatenliste.
Eine ausgewogene Ernährung sollte alle notwendigen Nährstoffe enthalten und deshalb reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten sein. Für eine glutenfreie Ernährung können Vollkornprodukte durch glutenfreie Alternativen ersetzt werden; dabei greift man am besten verstärkt auf ballaststoffreiche glutenfreie Mehle wie Buchweizen, Quinoa, Hirse, glutenfreies Hafermehl oder Erdmandelmehl zurück und weniger auf ballaststoffarme Mehle wie Mais und Reis. Obst und Gemüse liefern weiterhin Vitamine und Mineralstoffe, während gesunde Fette in Nüssen, Avocado, pflanzlichen Ölen, Fisch und Fleischsorten wie Hühner- oder magerem Rindfleisch zu finden sind.
Obst und Milchprodukte wie Joghurt eignen sich hervorragend als Snack und sind komplett glutenfrei. Außerdem gibt es tolle glutenfreie Müsliriegel, Kekse oder Backwaren.
Zum Panieren werden Semmelbrösel verwendet – diese sind nicht glutenfrei! Wenn du etwas panieren möchtest, solltest du daher auf glutenfreies Paniermehl zurückgreifen – das kannst du online oder in größeren Supermärkten kaufen. In Restaurants werden Lebensmittel jedoch meistens mit glutenhaltigem Paniermehl zubereitet. Schnitzel, Nuggets und Co. solltest du daher lieber nicht bestellen.
- Informiere dich im Voraus, welche Restaurants glutenfreie Speisen anbieten.
- Verinnerliche glutenhaltige und -freie Lebensmittel oder speichere dir eine Liste auf dem Smartphone ab.
- Gib bei deiner Bestellung an, dass du glutenintolerant bist.
- Bestelle einfache Gerichte und ersetze glutenhaltige Produkte durch Alternativen.
- Erfrage auch die Zutaten von Saucen, Dressings, verarbeiteten Lebensmitteln oder Gewürzen, um „verstecktes“ Gluten zu entdecken.
- Beachte alkoholische Getränke, auch sie können versteckte Allergene beinhalten.
- Achte darauf, dass in der Küche keine glutenfreien und glutenhaltigen Speisen mit denselben Utensilien zubereitet werden.
