Functional Training

Intensiv und effektiv: Das Workout für deinen ganzen Körper

Fit zu sein ist kein Ziel – es ist eine Lebenseinstellung! Mit Functional Training trainierst du deinen gesamten Körper in den Bereichen Kraft, Ausdauer und Koordination. Im Unterschied zum klassischen Fitnesstraining an Geräten bist du hierbei selbst verantwortlich für die Stabilisierung deines Körpers. Durch die komplexen Bewegungsabläufe werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Durch seine Flexibilität und die Berücksichtigung individueller Umstände und Ziele ist Functional Training für jeden geeignet und hilft dabei, deinen Körper für den Alltag und sportliche Belastungen fit zu machen.

Vorteile von Functional Training

Ganzheitliches Training 

Functional Training widmet sich allen beweglichen Bereichen deines Körpers und trainiert immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig.
Mehr Beweglichkeit, Koordination & Balance

Ohne klassische Geräte trainierst du deinen Körper darin, sich selbst zu stabilisieren. Das mindert das Verletzungsrisiko und sorgt für mehr Lebensqualität.
Flexibles & abwechslungsreiches Training

Functional Training kommt ohne Geräte und mit wenig Platz, Zeit und Equipment aus. Du kannst Zuhause, im Park oder im Gym trainieren – alleine oder in der Gruppe.

Ausrüstung für den Start

Ob und welches Equipment du für dein Training brauchst, richtet sich ganz nach deinem Workout. Viele Übungen arbeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Um die Schwierigkeit und die Effizienz zu steigern, kannst du dein Training auch mit Zubehör erweitern.

Die Essentials für ein Functional Training

Beim Functional Training steht nicht der Muskelaufbau im Fokus. Wesentliche Ziele sind die Stabilisierung des Körpers und des Muskelapparats sowie die Verbesserung der Beweglichkeit. Kraft und Muskeln kommen damit von ganz allein.

Ein ganzheitliches Functional Training Workout besteht immer aus Mobilitäts-, Stabilitäts- und Kraftübungen, die je nach Zielen unterschiedlich gewichtet werden. Du möchtest noch heute mit dem funktionellen Training beginnen? Hier haben wir einige Tipps und einfache Übungen für dich zusammengestellt.

Mit Planks zur starken Mitte

Core-Training ist besonders wichtig, da eine starke Mitte deine Stabilität fördert und deine Organe und dein zentrales Nervensystem schützt. Außerdem verbessert ein starker Core deine Haltung und stärkt deinen Rücken.

Zu den besten Core-Übungen gehört das Planking. Planks sind zwar anstrengend, aber auch überall durchzuführen und sehr effektiv.

So geht's:

Starte in Bauchlage und platziere die Ellenbogen unterhalb deiner Schultern. Die Unterarme liegen parallel zum Körper, die Fingerspitzen zeigen nach vorn. Drücke dich hoch, so dass dein Oberkörper sich parallel zum Boden befindet. Dein Nacken ist gerade und dein Körper bildet eine gerade Linie. Sorge für Körperspannung, indem du den Bauchnabel einziehst, die Knie durchdrückst, die Fersen von dir wegschiebst und den Po anspannst. Halte die Position so lange wie möglich und steigere dich kontinuierlich.

Squats – So machst du es richtig

Die Kniebeuge ist eine wesentliche Übung für Balance und Kraft und gehört zu den intensivsten Bewegungsabläufen im Training. Ein Squat verlangt nicht nur Kraft in den Beinen und im Po, auch der Rumpf wird nebenbei trainiert. Ein knackiger Hintern ist nicht die einzige Folge regelmäßiger Squats. Bei richtiger Ausführung tust du auch deinen Knie- und Sprunggelenken etwas Gutes und sorgst außerdem für eine gute Oberkörper- und Hüftbalance.

So gehts:

Begib dich in eine aufrechte Position, die Füße schulterbreit auseinander. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen, die Füße zeigen nach vorne. Nun streckst du die Arme nach vorne, parallel zum Boden. Schiebe deine Hüfte nach hinten und begib dich in eine tiefe Hocke. Gehe dabei aber nur so tief, wie du eine gute Haltung behalten kannst und deine Fersen am Boden haften. Außerdem dürfen die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen – ein durchaus beliebter und häufiger Fehler. Im nächsten Schritt drückst du dich mit Kraft aus den Fersen wieder hoch.

Wichtig: Achte darauf, den Rückenstreckmuskel anzuspannen und nicht zu sehr nach vorne gebeugt zu stehen. Später kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du beispielsweise Hanteln dazu holst oder auf einer beweglichen Unterlage trainierst.

Burpees

Eine Fitnessübung für alle(s): Der Burpee trainiert als Kombination aus Liegestütz und Hockstrecksprung den ganzen Körper sowie Kraft und Ausdauer.

Der englische Ausdruck Burpee hat sich auch in Deutschland für eine Übung etabliert, die als eine Art Liegestützsprung beschrieben werden kann. Ein Burpee fordert den gesamten Körper, verbessert Kraft und Ausdauer.

So gehts:

Auch bei dieser Übung schulterbreit stehen und in die Kniebeuge gehen.

Dann aus dieser Position heraus die Hände vor dem Körper aufstützen und die Beine nach hinten werfen, bis die Liegestützposition erreicht ist. Einen Liegestütz absolvieren, danach die Beine wieder anziehen und aus der Hocke mit ausgestreckten Armen in die Höhe springen. Nach dem Sprung wieder die Ausgangsposition einnehmen.

Mountain Climber

Der Mountain Climber ist eine klassische Ganzkörper-Übung und ein echter Alleskönner. Die Übung fördert besonders die Stabilisierung der Körpermitte. Neben den Bauchmuskeln werden bei einer korrekten Ausführung gleichzeitig auch noch Rücken, Beine und Po trainiert.

So geht's:

Starte in der Liegestützposition (hoher Plank). Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern. Dein Rücken ist gerade und dein Kopf bleibt in Verlängerung deines Rückens, den Blick zu Boden gerichtet. Winkel ein Bein an und ziehe es nach vorn in Richtung deiner Ellenbogen. Setze den Fuß in Hüfthöhe auf den Boden auf.

Von dieser Position aus führst du dynamische Sprünge aus, indem du deine Knie abwechseln zu deiner Körpermitte bzw. in Richtung deiner Ellenbogen ziehst.

Das hintere Bein ist immer durchgestreckt, das vordere Bein angewinkelt. Achte bei der gesamten Durchführung darauf, dass dein Rücken möglichst gerade bleibt.