Kichererbsen-Rezepte: Vielfältige & köstliche Gerichte für jeden Tag
Kichererbsen zählen zu den beliebtesten Hülsenfrüchten der Welt und sind aus der modernen Küche kaum mehr wegzudenken. Von cremigen Currys über frische Salate bis zu würzigen Snacks – Kichererbsen-Rezepte sind unglaublich vielseitig, sättigend und reich an pflanzlichem Eiweiß. Sie eignen sich hervorragend für vegetarische und vegane Gerichte, bringen eine angenehme Textur in jedes Gericht und lassen sich sowohl warm als auch kalt wunderbar verarbeiten.
Nährwerte & gesundheitliche Vorteile
Kichererbsen sind wahre Kraftpakete:
- Sie bestehen aus ca. 19 % Eiweiß und sind damit eine wichtige pflanzliche Proteinquelle.
- Mit einer großen Menge an Ballaststoffen fördern sie eine gesunde Verdauung und unterstützen einen stabilen Blutzuckerspiegel.
- Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate und wenig Fett – perfekt für eine ausgewogene Ernährung und einen stabilen Energiehaushalt.
- Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure machen Kichererbsen zu einem echten Mineralstoff-Booster.
- Die enthaltenen Saponine wirken antioxidativ und können den Cholesterinspiegel senken.
Sie sind ideal für sportlich aktive Menschen, für vegetarische und vegane Ernährung und für alle, die nachhaltig satt werden möchten.
Kichererbsen kochen: Darauf solltest du achten
- Getrocknete Kichererbsen solltest du immer einweichen – mindestens 8–12 Stunden. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit und Phytinsäure und unverdauliche Mehrfachzucker werden reduziert, was zu einer besseren Verträglichkeit führt. Das Einweichwasser solltest du nicht weiter verwenden, denn es kann Bitterstoffe enthalten.
- Nach dem Einweichen brauchen Kichererbsen 60–90 Minuten Kochzeit. Ein kleiner Trick: 1 TL Natron im Kochwasser macht sie weicher und reduziert die Kochzeit (perfekt für Hummus).
- Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht und sofort einsatzbereit für die Weiterverarbeitung. Spüle sie am besten vorher kurz ab, um den Salzgehalt zu reduzieren und ihren Geschmack zu verbessern.
Wichtig: Kichererbsen solltest du nie roh essen!
Rohe Kichererbsen enthalten Lektine, die Magen-Darm-Beschwerden auslösen können und giftig sind. Erst durchs Kochen werden sie vollständig unschädlich.
Verträglichkeit verbessern
Kichererbsen können Blähungen verursachen, da sie insbesondere mit Oligosacchariden schwer verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Ein langsames Heranführen mit kleineren Portionen hilft, die Verträglichkeit zu steigern. Gewürze wie Kreuzkümmel, Ingwer, Fenchel und Koriander wirken verdauungsfreundlich.
Aquafaba – das vielseitige Kichererbsenwasser
Aquafaba, also das Koch- bzw. Abgießwasser von Kichererbsen, ist ein echter Geheimtipp in der Küche. Durch die darin gelöste Stärke und die enthaltenen Proteine lässt sich Aquafaba wie Eiweiß aufschlagen und vielseitig verwenden – ganz ohne tierische Produkte. Besonders in der veganen Küche ist es eine beliebte Alternative, weil es eine erstaunlich stabile und luftige Textur ergibt.
Mit Aquafaba kannst du unter anderem:
- vegane Desserts wie Mousse au Chocolat zubereiten
- Mayonnaise oder Aioli ohne Ei herstellen
- Baisermasse aufschlagen
- Teige lockern oder Saucen binden
Am besten eignet sich das Kichererbsenwasser aus der Dose – dessen Konsistenz ist ideal. Gekochtes Kichererbsenwasser kann ebenfalls funktionieren, sollte aber dickflüssig genug sein, um es gut aufzuschlagen. Wenn man Aquafaba vor der Verwendung kühlt, wird es noch stabiler.
Getrocknet halten sie sich bis zu mehreren Jahren. Gekochte oder geöffnete Dosen sind etwa 3–4 Tage im Kühlschrank haltbar, sie können auch portionsweise eingefroren werden.
Hochwertige, frische getrocknete Kichererbsen riechen neutral, sind hart und haben eine gleichmäßige Farbe. Alte Kichererbsen brauchen deutlich länger beim Kochen und können ungleichmäßig aufquellen.
Ja – eingeweichte Kichererbsen benötigen ca. 50–60 Minuten im Dampfgarer.
Ein wenig Öl im Wasser oder ein ausreichend großer Topf helfen dabei, übermäßiges Schäumen zu vermeiden. Das Abschöpfen des Schaums während des Kochens reduziert Bitterstoffe und verbessert die Bekömmlichkeit.
Ja, Kichererbsen sind von Natur aus glutenfrei und eignen sich daher ideal für Menschen mit Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit. Auch Kichererbsenmehl ist eine beliebte glutenfreie Alternative zum Backen oder für herzhafte Teige.
