Funktionelles Ganzkörpertraining für Einsteiger – Dein 10-Minuten-Workout für Zuhause auf der Matte

Warum ist ein funktionelles Ganzkörpertraining sinnvoll?

Ein funktionelles Ganzkörpertraining ist besonders effektiv, weil es mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert. Statt isolierter Übungen liegt der Fokus auf der Kombination von Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Koordination. So profitierst du im Alltag von einer besseren Haltung, stärkst deine Muskulatur ganzheitlich und beugst Beschwerden vor. Nebenbei unterstützt das Training die Fettverbrennung und steigert deine allgemeine Fitness – für mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag.

Kann ich das Ganzkörperworkout auch als Einsteiger absolvieren?

Ja, das Ganzkörper-Workout eignet sich ideal für Einsteiger, also auch wenn du keine oder kaum Trainingserfahrung hast. Die Übungen sind so aufgebaut, dass sie leicht verständlich sind. Unser Fitnessexperte Tobi zeigt dir außerdem verschiedene Variationen, sodass du wählen kannst, welche für dich machbar sind. Besonders Einsteiger profitieren davon, dass der gesamte Körper ganzheitlich trainiert wird – von der Bein- und Rumpfmuskulatur bis hin zu Rücken und Armen.

Welche Muskeln werden bei diesem funktionellen Ganzkörpertraining trainiert?

Dieses 10-Minuten funktionelle Ganzkörpertraining stärkt nahezu alle wichtigen Muskelgruppen deines Körpers. Die Kombination aus Kniebeugen, Liegestütze, Plank, Sit-ups und Burpees sorgt für ein effektives, ganzheitliches Workout. Folgende Muskelgruppen werden beansprucht:

• Beine & Gesäß: Kniebeugen, Ausfallschritte
• Rumpf & Core: Planks, „King Kong“-Vierfüßlerstand, Sit-ups
• Brust, Schultern & Arme: Liegestütze
• Ganzkörper & Ausdauer: Burpees

Diese Übungen fördern nicht nur deine Muskulatur, sondern auch Koordination, Stabilität und Tiefenmuskulatur.

Der Ablauf des Workouts im Überblick

Das Workout dauert nur 10 Minuten – ist aber trotzdem extrem effektiv. Wichtig: Auch das Warm-Up zu Beginn und ein Cool-down am Ende sind wichtige Bestandteile des Trainings und sollten nicht übersprungen werden.

Das erwartet dich:

• Trainingsdauer: ca. 10 Minuten
• Warm-up: Verschiedene Übungen zur Mobilisation
• Hauptteil: 6 Übungen mit je 45 Sekunden Belastung, 10–15 Sekunden Pause
• Cool-down: Leichte Dehnungen zur Verbesserung der Regeneration

Warm-up für mehr Mobilität und Aktivierung

Ein gutes Warm-up bereitet deine Muskeln und Gelenke optimal auf das Training vor. Tobi zeigt dir, welche Übungen deine Gelenke sanft mobilisieren und gleichzeitig deinen Körper in Schwung bringen:

• Katze-Kuh im Wechsel
• Rotation der Brustwirbelsäule für mehr Beweglichkeit
• Halswirbelsäulen-Mobilisation (Doppelkinn, Kinn zur Brust)
• Einbeinstand mit leichter Körperwaage
• Dynamische Kniebeugen mit Kick

6 Übungen für ein ganzheitliches Körpertraining

Im Hauptteil des 10-Minuten-Workouts werden 6 Übungen jeweils 45 Sekunden durchgezogen, zwischendrin machst du 10-15 Sekunden Pause. Fitnessexperte Tobi erklärt im Video, wie du die Übungen ausführst und sorgt außerdem für die richtige Motivation. Dich erwarten folgende funktionelle Übungen, die Kraft, Stabilität und Koordination fördern:

1. Kniebeugen (Sumo- oder enger Stand, dynamischer Lunge mit Rotation möglich)
2. Liegestütze (klassisch oder auf Knien)
3. Vierfüßlerstand „King Kong“ (stabiler Rumpf, diagonales Schultern-Tippen)
4. Plank – statisch oder dynamisch („Push the Button“)
5. Sit-ups oder Butterfly-Crunch
6. Burpees ohne Sprung

Cool-down für Regeneration und Beweglichkeit

In diesem Video leitet dich Tobi durch gezielte Dehnübungen, die deine Muskulatur sanft stretchen und so die Regeneration verbessern.

• „Bretzel“ für die Körperseite und den unteren Rücken
• Hamstring-Stretch im Sitzen
• Hüftbeuger-Dehnung im Kniestand

10-Minuten funktionelles Ganzkörpertraining: Dein schneller Fitness-Booster für zu Hause

Dieses effektive Ganzkörpertraining ohne Geräte bietet dir ein kompaktes Workout, das dich langfristig fitter, stabiler und beweglicher macht – ideal für alle, die wenig Zeit, aber hohe Ansprüche haben.